С чего стоит начать, если вы хотите заниматься боксом?
Красота

С чего стоит начать, если вы хотите заниматься боксом?

Сделали гид по боксу для новичков.
Reading time 2 minutes
Что такое бокс и какие виды бывают

«Бокс — это контактное единоборство, произошедшее от кулачных боев. Первые соревнования проводились еще в древней Греции. С течением времени стали появляться правила — и так простая драка превратилась в спорт. В каждой стране были свои традиции ведения поединка, отличалась экипировка и техника разрешенных приемов, — рассказывает Евгений Золотухин, серебряный призер чемпионата Москвы по боксу, тренер фитнес-студии «Секция». — Поэтому в современном мире существует несколько наиболее популярных видов бокса:

— классический бокс, во время которого используются только удары руками в корпус и в голову;

— кикбоксинг, где во время ударов задействованы руки и ноги;

— тайский бокс, где используются не только удары руками и ногами, но и локтями и коленями. А также разрешены захваты».

«Сейчас также модно совмещать бокс с функциональными тренировками. То есть помимо отработки базовых ударов и боя с тенью (удары по воздуху. — Прим. ред.) тренировка содержит упражнения на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. Она получается более динамичной, поэтому ее особенно любят девушки», — говорит  Андрей Леммер, тренер по боевым искусствам Five Concept Fitness.

Во время тренировок работает не только ваше тело, но и мозг. Ведь в первую очередь бокс – это стратегия.

Что выбрать: групповую или индивидуальную тренировку

«У каждой есть свои плюсы. Например, работа в группе включает в себя отработку ударов руками и ногами на грушах, ударов во время боя с тенью и функциональные блоки на пресс. Плюс здесь люди работают в парах, поэтому у них сразу же нарабатывается опыт поединка и создается дополнительная мотивация заниматься продуктивно.

А индивидуальные тренировки строятся, исходя из способностей и желания клиента. Можно работать над силовыми или скоростными качествами, техникой, физическим развитием или выносливостью», — объясняет Никита Сизененко, мастер-тренер направления единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чем полезен бокс

«Бокс является тренировкой, во время которой идет работа над выносливостью, скоростью, силой, координацией, ловкостью и гибкостью. Также он отлично сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, — рассказывает Андрей. —  Если цель — похудеть, то это отличная и нескучная альтернатива обычным кардиотренировкам. Вы достаточно быстро сможете подсушиться и придать мышцам рельеф. И за одно занятие можно сжечь более 1000 калорий». Плюс ко всему бокс помогает выпустить пар и получить эмоциональную разгрузку. 

 

Во время разминки и боя с тенью идет работа в среднем темпе, который идеально подходит для жиросжигания (мышцы не закисляются, а жир горит). Основная же часть проходит в более высоком темпе, что способствует наработке скоростно-силовых показателей, выносливости и опять же снижению веса.

Как боксировать и можно ли это делать без тренера

Можно, но не стоит. «Несмотря на огромное количество обучающих роликов, в них практически не уделяется внимание мелким деталям, которые крайне важны в боксе. К тому же ошибки часто видны лишь со стороны. А если все время заниматься неправильно, можно заработать серьезные травмы. Тренер же поставит базу: технику ударов, правильную стойку, правильную работу с центром тяжести, научит защите», — считает Никита.

Первое занятие обычно начинается с медленной отработки простейших перемещений и ударной техники перед зеркалом или в формате боя с тенью. Попутно новички обучаются защитным приемам — уклонам, ныркам, глухой защите. Также иногда они отрабатывают удары на лапах, по груше и пневмогруше.

О пульсе

Всегда нужно учитывать подготовленность человека и его сердца к нагрузкам. Во многих спортзалах теперь выдают пульсометры, чтобы тренер мог отслеживать пульс человека и давал ему отдохнуть, когда пульс превышал максимум. «Нагрузка во время тренировки постоянно чередуется: есть пики высокой активности, а есть, наоборот, блоки на восстановление. Но чем больше занимаешься, тем спокойнее организм реагирует на нагрузки», — комментирует Андрей.

 

«Средний пульс на тренировке обычно держится в 70–85 % от максимума ЧСС (рассчитать ее можно по формуле: 220 – ваш возраст ⨯ 0,7). В этих значениях тратится максимальное число калорий, что способствует снижению веса», — продолжает Евгений.

Когда ты уверен в защите, ты можешь быть уверен в себе.

Какие ошибки чаще всего допускают

— Неправильная стойка (если мы неправильно научимся стоять на ногах, переносить центр тяжести, держать равновесие, то дальше вся техника поплывет).

— Неправильное движение ног (по рингу постоянно нужно двигаться и обязательно подключать ноги во время удара).

— Прямая спина (боксер должен быть сгруппирован: округлая спина, плечи нависают над коленями).

— Человек просто зажат и напряжен (так вы только быстрее устанете).

— Спустя пару тренировок новички начинают делать сложные движения, к которым они еще не готовы.

— Вся масса тела перенесена на пятки (а нужно наоборот).

— Ноги стоят в одну линию.

— Локти разведены в стороны.

 

Какая экипировка нужна

«Новичку при одиночных занятиях достаточно будет иметь боксерские перчатки (чем больше вес, тем больше перчатки), бинты (они наматываются на кисть, чтобы кожа не лопалась, а суставы не вылетали) и удобную спортивную форму, которая не сковывала бы движений. Если же говорить о спаррингах, то помимо этого надо прихватить капу и бандаж (это защита паха)», — советует Никита.

О питании

Комментирует Андрей Леммер, тренер по боевым искусствам Five Concept Fitness: «За полтора-два часа до тренировки стоит съесть сложные углеводы (зерновые твердых сортов, бобовые или некоторые виды каши) — они придадут вам сил и энергии. Если вы хотите похудеть, то следующий прием пищи после тренировки должен быть как минимум через час. Лучше всего, если это будет белок, так как именно он участвует в восстановлении мышц».

 

Противопоказания

Перед занятием обязательно нужно проконсультироваться с врачом и прийти с его рекомендациями к тренеру. Если сомневаетесь, нужно ли идти к врачу, то вот список некоторых противопоказаний: проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное или пониженное давление и заболевания суставов. Если вы ощущаете головную боль или тошноту после тренировки, стоит проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Видео на обложке: Reebok

Фото: Reebok, Victoria's Secret

Похожие статьи

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ