Какие упражнения надо выполнять, чтобы руки и плечи были подтянутыми
Красота

Какие упражнения надо выполнять, чтобы руки и плечи были подтянутыми

О насущном узнали у наших фитнес-экспертов.
Reading time 40 seconds
Пять упражнений для новичков (и не только)

 

Комментирует Кирилл Иванов, программный директор фитнес-студии Five Concept Fitness и сети фитнес-клубов Encore Fitness: «Все, конечно, зависит от физической подготовки каждого. Можно начать с разных вариаций отжиманий. Первое упражнение, которое я бы посоветовал, — отжимания на трицепс, с помощью которых хорошо прорабатывается верхняя часть рук (для тех, кого напрягает небольшая обвислость) и плечи. Их довольно тяжело делать, зато они очень эффективны. Ваши локти должны скользить вдоль корпуса, а тело находиться в положении планки, живот втянут, ягодицы напряжены. Если хотите немного упростить, можно отжиматься с колен вместо прямых ног.

Второе — отжимания с широкой постановкой рук, во время которых также включаются в работу грудные мышцы, мышцы спины, плеч и даже пресса. При правильном выполнении упражнения угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. Со временем можно варьировать постановку рук, тем самым повышая уровень сложности и делая акценты на определенную группу мышц.

Если вам не нравится полученный рельеф мышц, делайте упор на кардиотренировки, например групповые или бег, и снижайте силовые упражнения. Но важно понимать, что просушить или уменьшить одну группу мышц не получится. Это так не работает.  

Третье — обратные отжимания на трицепс от любой жесткой поверхности, например от стула. Здесь самое важное, чтобы таз был расположен максимально близко к предмету, от которого вы отжимаетесь. Спина должна скользить вдоль стула, а грудная клетка все время направлена вверх.  

Четвертое — подтягивания на турнике. Они хорошо помогут проработать плечи. Начните просто с виса на нем, постепенно усложняя упражнение с помощью реальных подтягиваний и утяжелителей.

Пятое — махи и жимы с разными дополнительными весами (например, гантелями или небольшими штангами). Это хорошо поможет проработать бицепс».

Все эти упражнения новичкам следует повторять 10–15 раз по три подхода.

Как часто нужно делать эти упражнения

 

«Вообще тренировки на нижнюю и верхнюю части тела необходимо чередовать, чтобы все мышцы развивались одинаково. Также можно добавить третью группу тренировок, составленную из упражнений для самых проблемных участков, которым нужно уделить больше внимания. Например, те же руки», — рассказывает Мария Коева, фитнес-эксперт программы «Я буду жить 100 лет» от Pro Trener. 

Какие ошибки обычно допускают

В любых упражнениях самое важное — техника выполнения. «Очень важно следить за амплитудой движений, рабочая группа мышц всегда должна быть в напряжении. Для этого не надо разгибать и сгибать рабочую часть тела до конца, не давая мышцам расслабиться. Движения должны быть плавными, монотонными, без рывков. Отдых между подходами не должен быть больше 40–60 секунд», — продолжает Мария.

Если вы уже занимаетесь боксом, высокоинтенсивными интервальными тренировками, теннисом или скалолазанием, то наверняка дополнительные упражнения на плечи и руки будут лишними.

Ниже — видео с очень классной (и действенной!) тренировкой Адрианы Лимы.
Train Like An Angel 2015: Adriana Lima Arm Workout

Похожие статьи

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ