Красота

Перед заплывом прочтите этот текст

С чего начать новичку, как правильно дышать, какие техники существуют и можно ли похудеть с помощью плавания — на эти и другие вопросы отвечают эксперты L’Officiel.
Новичкам

Правильное дыхание во время тренировки — это часть техники плавания, без которой невозможно плавать хорошо ни кролем, ни баттерфляем, ни брассом. Поэтому обучить дыханию — задача номер один для тренера. «Первые занятия всегда посвящены отработке дыхания, так как мы привыкли делать вдох носом, а выдох — ртом. Но в плавании все иначе: короткий вдох ртом и длинный выдох носом — так объем выдыхаемого воздуха больше, а значит, вы дольше сможете находиться под водой», — рассказывает тренер школы I Love Swimming Олег Журило, мастер спорта по плаванию.

Сделайте перед тренировкой небольшую разминку на суше: круговые вращения шеей, махи руками, наклоны корпуса в стороны, вперед и назад и приседания. Пяти минут хватит, чтобы мышцы расслабились и поскорее привыкли к воде.

1. Кроль на животе

Самый быстрый, более простой, поэтому обучать начинают с него. Вы лежите на животе, руки работают «мельницей вперед», ноги двигаются попеременно, создавая небольшой фонтан над водой.

2. Баттерфляй

Самый сложный, утомительный, но быстрый стиль плавания. Вы лежите на животе, руками делаете широкий гребок, поднимающий тело над поверхностью воды, ноги и таз делают волнообразные движения.

3. Кроль на спине

По скорости как баттерфляй. Этот кроль отличается от кроля на животе лишь положением тела в воде: лежа на спине, руки работают мельницей назад, ноги также двигаются попеременно.

4. Брасс

Самый медленный из всех способов. Руки работают через стороны и вытягиваются вперед, ноги также работают через стороны — напоминает лягушку.

 

Когда вы овладеете хотя бы одной техникой, тренировка может быть интенсивнее: попробуйте проплыть одну и ту же дистанцию на разных скоростях. А те, кто занимается плаванием регулярно, могут разнообразить рутину упражнениями на скорость и выносливость.

Во время плавания не забывайте пить воду небольшими глотками. Желательно каждые десять–пятнадцать минут.
Ошибочка вышла

Самая распространенная — плавание с поднятой головой. Спасая свою укладку, девушки напрягают шейный и поясничный отделы, что приводит к болям и спазмам. Голову нужно поднимать для вдоха и опускать в воду для выдоха. В каждом способе это делается по-разному: плавая брассом и баттерфляем, голову нужно поднимать вперед, кролем — поворачивать через сторону, а при плавании на спине держать всегда ровно.

Вторая ошибка в рейтинге — неправильное дыхание: долгий вдох или слишком короткий выдох в воду. Вдох над водой на один счет, выдох под водой носом на три счета. Не нужно стараться вдохнуть как можно больше воздуха — это тяжело и неверно.

А третья — редкие тренировки. Три-четыре раза в неделю — столько необходимо для поддержания здоровья, фигуры и веса.

«Регулярное плавание в течение часа поможет исправить все нарушения осанки, а также сколиоз и шейный остеохондроз. Это происходит за счет того, что межпозвоночные диски начинают разгружаться, тем самым снимая нагрузку на позвоночник, — рассказывает тренер Encore Fitness Кристина Кочеткова, мастер спорта международного класса по плаванию и чемпион этапа Кубка мира. — Более того, плавание помогает бороться с бессонницей, нормализует работу нервной системы, улучшает кровообращение и рекомендуется женщинам с проблемами варикоза».

Плаваем и худеем

Занятия в бассейне — хорошая кардионагрузка. За тридцать минут активного плавания тратится до 400 килокалорий. За счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц фигура становится рельефнее, а благодаря процессу терморегуляции ускоряется обмен веществ, что приводит к потере объемов тела. «Обычно я чередую техники плавания, чтобы задействовать разные группы мышц. Кроль и спина укрепляют прежде всего мышцы спины, плеч и пресса. Чтобы помимо этого задействовать еще и мышцы ног, стоит плавать баттерфляем и брассом», — советует Кристина. 

Однако хороших результатов не добиться без правильного питания. «За полтора-два часа до тренировки съешьте сложные углеводы — каши или цельнозерновые продукты. Они придадут энергии, которой хватит на весь заплыв», — говорит диетолог World Class Мария Ратникова. 

«Во время плавания не забывайте пить воду. Желательно каждые десять–пятнадцать минут. Если ваша цель — похудеть или поддержать форму, то спустя час-полтора после занятия разрешается есть белковые продукты и овощи. Если цель — набрать мышечную массу, то через полчаса можно съесть фрукт или горсть ягод или выпить протеиновый коктейль. А через полтора часа — согласно вашему рациону», — продолжает Ратникова.

Теперь смело отправляйтесь плавать!

Видео: H&M

Фото: H&M, For Love & Lemons, Solid & Stripes, Oysho

Похожие статьи

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ