Красота

На ночь глядя: как засыпать и просыпаться без проблем?

Татьяна Потапова
17.05.2017
Случаи, когда люди уходят в отпуск, чтобы поспать, уже никого не удивляют. Специально для таких Татьяна Потапова (РБК Стиль) расспросила для L'Officiel ведущих экспертов о том, как повысить качество сна и начать высыпаться.
Научный подход: почему мы спим неправильно

Чтобы узнать, почему вы плохо спите, к вопросу нужно подойти основательно. Проблему сна со всех сторон изучают, например, в клинике Clinique La Prairie — там есть специальная программа улучшения сна, которая длится неделю. Пациенту предлагают заполнить опросник, далее — ночное исследование: к нему прикрепляют специальный прибор, с которым он может лежать без всякого дискомфорта и свободно передвигаться. Результаты исследования, как правило, готовы уже к середине следующего дня, а следующие двое—пятеро суток уходят на то, чтобы построить план действий.

Большинство людей приезжают сюда с бессонницей, причин у которой может быть множество: от менопаузы и беременности до психологических проблем.

«Часто люди, находящиеся в депрессии или сильно перегруженные на работе, засыпают, едва коснувшись подушки, от усталости. Но затем, в четыре часа утра, они открывают глаза и начинают размышлять о квартальных отчетах, грядущих сделках и проблемах личного порядка, — говорит доктор Станечек. — Именно для них в команде есть психолог, который помогает найти корень проблемы и научить пациентов расслабляться».

11-683x1024.jpg
Пижама и домашний жакет, Sleeper

Интересно, что даже восемь часов сна — не залог того, что вы выспитесь. «Единой цифры для всех просто не существует — все очень индивидуально. То, сколько организму нужно на восстановление, обусловлено генетически. Так, например, мне хватает шести с половиной часов, а вам может требоваться девять или даже больше. И я не вижу смысла с этим бороться — свою природу стоит уважать», — настаивает доктор.

А вот необходимость ложиться до полуночи сомнолог считает необоснованной: «Это знание передалось нам от предыдущих поколений. Современные же исследования доказывают, что оно не совсем верно. Главное — чтобы ничто не тревожило сон, а не положение стрелок часов. Другое дело, что ночью факторов беспокойства гораздо меньше: тот же самый свет, например».

Привыкли засыпать в десять вечера у телевизора? В этом случае прелесть раннего отхода ко сну нивелируется голубым экраном. «Вы засыпаете под сериал, потом просыпаетесь на рекламе и снова проваливаетесь в сон. Стадии сна то и дело чередуются. Это очень далеко от естественного процесса восстановления, который придумала природа — она ведь не могла предположить, что у вас в спальне будет висеть плазма. Человек ко всему привыкает, но окончательно приспособиться к такому организм не успел — эволюция работает не так быстро», — утверждает Станечек, который проводит консультации в клинике La Prairie на берегу Женевского озера. И у нас нет оснований ему не верить.

«То, сколько организму нужно на восстановление, обусловлено генетически. Так, например, мне хватает шести с половиной часов, а вам может требоваться девять или даже больше. И я не вижу смысла с этим бороться — свою природу стоит уважать».
Кому, кроме окружающих, мешает ваш храп

При Бостонском институте эстетической медицины (БИЭМ) уже два года работает Клиника здорового сна, где борются с ночным апноэ — остановкой дыхания во сне. На первых стадиях мозг плохо насыщается кислородом, человек не высыпается и чувствует себя утомленным, а со временем у него ухудшается метаболизм. Следствием апноэ может стать звучный храп. На самых тяжелых стадиях дело может дойти и до летального исхода: если последует длительная задержка дыхания, сердце перестанет биться.

«Пациенты приходят к нам с жалобами на храп, но его может и не быть: многие просто просыпаются уже усталыми, списывая это на стресс или недосып, хотя на самом деле загвоздка — в ночном апноэ», — рассказывает Алена Ольховикова, вице-президент института.

Чтобы понять, в чем дело, необходимо провести подробное ночное исследование: пока вы спите с подключенными к вам датчиками, приборы зафиксируют остановки дыхания, храп и его разновидности, уровень кислорода в крови, кровоснабжение сердца и многие другие показатели. На следующий день вы получите расшифрованные данные с диагнозом и причинами заболевания. «В семидесяти процентах случаев это проблема стоматологическая: например, неправильно расположенная или слишком маленькая челюсть, при которой язык в неправильном положении проваливается и перекрывает дыхательные пути, — объясняет Константин Ронкин, президент БИЭМ. — В ряде случаев мы можем провести ортодонтические манипуляции, которые смогут решить проблему. Во всех остальных мы изготавливаем для каждого пациента индивидуально капы, позволяющие держать открытыми дыхательные пути».

Еще одна причина затруднения с дыханием — проблемы с носом: от воспалений до искривления перегородки: для этого в БИЭМ есть лоры и пластические хирурги. Если дело в психосоматике, с ней борются с помощью психотерапевтов. Когда причина в лишнем весе (у людей с мощной шеей, как правило, сильно уменьшается дыхательный проход), подключается врач-эндокринолог: он проверит обмен веществ и баланс гормонов, разработает диету.

Возьмите за привычку проветривать спальню, а также откажитесь от просмотра и чтения эмоциональных фильмов и книг и прекратите обсуждение рабочих и семейных вопросов, если уже облачились в пижаму.
Кто виноват и что делать: способы побороть бессонницу есть

Если с дыханием все в порядке, но вы все равно плохо спите, причиной недосыпа может быть матрас. «Матрас обязательно нужно «примерять». Оптимального для всех просто не существует: одним комфортно спать на жестком, как доска, другим нравится утопать в перине», — объясняет Людмила Бутенко, остеопат и главный врач клиники «Остеон». От высоких подушек лучше отказаться: они оправданы только на короткие периоды болезней, к примеру когда у вас кашель или головные боли. В остальных случаях стоит выбирать подушку, на которой голова и шея будут лежать на одной линии с грудной клеткой. Причиной того, что вам не удается полностью расслабиться, может быть не только неудобное ложе, но и плохая осанка. 

Неправильное положение тела во время сна препятствует нормальному кровотоку, мозг недополучает кислород и питательные вещества, и организм просто не успевает восстановиться. «Фаза отдыха так же важна, как и фаза активности, — уверяет Людмила. — Главное, чтобы было удобно: на спине, на боку, на животе. Должны полностью расслабиться все отделы позвоночника, грудная клетка. Только в состоянии глубокой релаксации происходит полная перезагрузка».

«Прогулка в спокойном темпе (пульс до ста десяти ударов в минуту) улучшает кровоток, помогает напитать мозг кислородом и настроить организм на восстановление», — отмечает Бутенко. Тело просит физической нагрузки поинтенсивнее? С ней врач фитнес-клуба «World Class Житная» и специалист по стресс-менеджменту Керима Керимова советует закончить минимум за четыре часа до отхода ко сну. «Если занимаетесь спортом по вечерам, отдавайте предпочтение среднеинтенсивным и аэробным нагрузкам: беговой дорожке, велосипеду, плаванию, йоге и стретчингу, — советует Керимова. — Более интенсивные силовые занятия, которые заставляют сердце биться чаще ста тридцати ударов в минуту, оставьте на дневное время. И помните, что серьезный интенсив в ранние часы может только усугубить стрессовое положение, особенно если вы сова».

Для моментального улучшения состояния есть смысл отправиться на массаж: от бессонницы один сеанс не вылечит, но хотя бы предстоящей ночью вы будете спать как младенец.

«Часто причиной плохого сна является банальный спазм мыщц от стресса или занятий спортом», — рассказывает Дмитрий Мясников, массажист центра здоровья и красоты «Белый сад». Болевые точки расположены главным образом в шейном отделе: такой спазм пережимает вены, артерии и пучки нервов, к мозгу притекает недостаточное количество крови, и отток ее тоже нарушается. Не говоря уже о болевых ощущениях, которыми напряжение в мышцах часто сопровождается: боль и дискомфорт мешают человеку нормально уснуть. «Массаж снимает неприятные ощущения и обеспечивает хороший приток крови, — объясняет Дмитрий. — В наше время он необходим всем: мы сами не замечаем, как мышцы забиваются из-за сидячего образа жизни, работы за компьютером и непрерывного использования смартфонов».

campaigns-img01.png
Пижама Olivia von Halle

«Чай или травяные сборы с ромашкой и мятой прекрасно успокаивают, — добавляет Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. — А вот есть тяжелую пищу, для переваривания которой нужна усиленная секреция пищеварительных соков, а для усвоения — длительное время, не рекомендуется. Интенсивная работа желудка может нарушать процессы сна. Если утром беспокоит запах изо рта, то, возможно, это из-за переедания вечером». Диетолог советует ужинать за два с половиной — три часа до сна: «Если чувство голода мешает уснуть, есть некоторые безвредные варианты перекуса. Классическая диетология рекомендует кефир — отличный натуральный пробиотик. Восточные практики — молоко со специями. А когда аппетит по-настоящему звериный, то лучше съесть немного овощного салата или творога».

К сожалению, компенсировать с утра недосып невозможно. Но для того чтобы немного поддержать себя, употребляйте продукты с высоким содержанием витаминов B: цельнозерновую кашу и сыр. А вот кофе не способно по-настоящему облегчить усталость — лишь дать короткий прилив сил. Как и этот текст: мы специально сделали его предельно простым, чтобы, перевернув страницу, вы смогли моментально упасть в объятия Морфея. 

 

 

 

Фото: Daily Sleeper, Olivia von Halle, Suku Home, Unsplash

Поделиться

Похожие статьи

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ