Какие упражнения нужно делать, чтобы иметь такую талию как у Ким

«Фигуру как у Ким Кардашьян можно добиться без применения серьезной пластики, но нужно понимать, что для этого потребуется огромный труд. У Ким широкий таз (скорее всего, последствия родов или генетика) и мощные бедра, что подчеркивает талию, — рассказывает Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Талия становится менее заметной из-за жировых отложений, поэтому сперва нужно настроить правильное питание (с небольшим дефицитом употребляемых калорий  в сутки). Также включаем в тренировки кардиорежим и упражнения на мышцы кора».

Ниже он делится своим вариантом плана занятий, которые нужно посещать три раза в неделю.

1. Работа на кардиотренажере от 10 до 15 минут. Если тренажеры не любите, то их можно заменить скакалкой и выполнить 3 подхода по 5 минут в умеренном темпе. Очень важно соблюдать интенсивность от 50 - 60% максимальной ЧСС.  

Далее между упражнениями делаем паузу 30 секунд.

2.     Упражнение «планка» — удержание в течение 1 минуты.

3.     Т-мост — удержание боковой планки в течение 1 минуты (упражнение необходимо выполнить на две стороны).

4.     Бег из положения «планка на выпрямленных руках» — выполнение упражнения в динамике в течение 1 минуты.

9.     «Дровосек» стоя на одном колене (диагональные скручивания): выполнение упражнения в течение 1 минуты в умеренном темпе.

10. Повороты верхней части туловища в положении Т-мост: выполнение упражнения в течение 1 минуты в умеренном темпе (упражнение необходимо выполнить на две стороны).

11. Повороты бедрами из положения «планка».  

12. Работа на кардиотренажере 15 минут (альтернатива легкий бег на месте 3 раунда по 5 минут с отдыхом 30 секунд).

«С помощью этого комплекса мы снижаем вес и укрепляем мышцы кора, что напрямую влияет на четкие контуры талии. Чтобы работа была небесполезной, нужно определить форму своего тела. Удачный вариант — «песочные часы»: девушкам с таким строением легче добиться нужных результатов. Для остальных девушек работа усложняется, поэтому ее лучше индивидуально выстроить с тренером», — продолжает Илья.

«Прежде всего, важно знать, что у каждого человека свои пропорции, которые предусмотрены природой. И нарушать их — нежелательно. Поэтому мы советуем определить свою норму и удерживать ее: вычтите из своего роста 100 см — это ваш нормальный объем талии», — рассказывает Олеся Данилова, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер, эксперт бренда профессиональной косметики Babor.

Добиться такой талии можно, если взять под контроль три фактора: движение, питание и уход за кожей. При этом, речь идет про довольно простые упражнения, здоровое питание (не жесткие диеты!) и регулярный уход за кожей. Только учитывайте, что заниматься нужно не меньше 2-х раз в неделю.

Ниже упражнения, которые можно выполнять как по отдельности, так и чередовать в один день.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте поочередно в среднем темпе наклоны в стороны в течение 2 минут без перерыва. Если чувствуете, что это просто для вас, то делайте наклоны с отягощением (для этого можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком). Через неделю можно делать уже по 2 наклона в каждую сторону.

Не стоит делать наклоны слишком резко, следите за состоянием. Не должно быть болезненных ощущений в позвоночнике и головокружения. Если почувствовали их, прервите занятие. Возобновите по состоянию.

Лежа на боку, вытяните руки над головой. Поднимайте туловище в сторону: вверх и тянитесь к верхней ноге. Старайтесь больше поднимать туловище, чтобы дотянуться до ноги. Поднимайте туловище непрерывно 2 минуты. Затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Поставьте руки за голову и начинайте поочередно наклоняться в одну сторону и затем в другую. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполняйте в течение 2 минут. Не делайте резких движений, иначе может закружиться голова.

Через 3-4 недели можно увеличить время упражнений до 3 мин. 

Фото: Yeezy, Ivy Park, Reebok, Nike, Victoria's Secret, Adidas