Как действительно правильно делать планку
Красота

Как действительно правильно делать планку

Рассказывают наши эксперты.
Reading time 1 minutes
Чем полезна планка

Планка — это комплексное упражнение на мышцы кора (весь корпус, спина и ягодицы). И даже доказано, что это упражнение гораздо эффективнее обычных скручиваний, которые многие так любят. Его также называют «фитнес для занятых». Полезно оно тем, что включает в работу практически все группы мышц и позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

«Заменить полноценную тренировку она, конечно, не может. Однако, если ограничить питание и ежедневно делать по десять подходов, то похудеть в целом можно», — говорит Кирилл Иванов, программный директор сети фитнес-клубов Encore Fitness и Five Concept Fitness.

Как ее делать

Руки и ноги

Вытяните свое тело в одну прямую линию и проверьте, чтобы кисти рук находились четко под плечами. «Очень распространенная ошибка — уводить руки вперед и сгибать ноги в коленных суставах. В таком положении нагрузка на мышцы идет неправильная, а это, в свою очередь, может привести к травмам», — рассказывает Даша Брыгина, тренер Nike + Training Club.

«Старайтесь тянуться грудной клеткой вперед, а пятки давить назад. По ощущениям похоже на то, что вы растягиваетесь в разные стороны. И сначала лучше ставьте ноги на ширине плеч, потому что чем уже расстояние между ног, тем сложнее держать планку», — добавляет Кирилл.  

 

Живот

Очень важно его втягивать и напрягать мышцы пресса. Если прогиб в пояснице большой, то, скорее всего, вы недостаточно напрягаете мышцы ягодиц. Как только вы это исправите, все наладится. Макушкой головы тянемся вперед, шея — продолжение позвоночника, а взгляд направлен вниз.  

 

Голова

«Чтобы понять, в каком положении держать голову, представьте, что вы стоите как обычно. Куда у вас направлена голова? А теперь просто переверните себя в планку, и вы получите правильное положение — взгляд чуть вперед и в пол, — объясняет Екатерина Румянцева, ведущий тренер «World Class Метрополис». — И не забывайте дышать во время упражнения».

Какие виды бывают

Вариантов очень много. Как выполнить классическую планку, мы рассказали выше. Следующая — планка с предплечий, которая выполняется абсолютно так же, как и классическая. Но следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх, потому что наш мозг очень хочет это сделать.

Еще можно попробовать боковую планку: локоть или ладонь под плечом, тело вытянуто в прямую линию, а голова — продолжение позвоночника. Что касается ног, то они либо лежат друг на друге, либо одна уведена вперед. «Также есть обратная планка: уведите руки за спину и поднимите вверх именно живот, а не спину. Таз мы выталкиваем максимально вверх, а носки тянем к полу. И советую обращать внимание на запястья — для них это не очень привычное положение», — говорит Даша.

Любой из этих вариантов можно усложнить, если начать выполнять его на одной ноге. Также можно задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол и гантели.

Если пресс не напрягается, а в пояснице тянет — значит, вы что-то делаете не так.

Как долго нужно в ней стоять

Вообще мировой рекорд — восемь часов и одна минута. То есть вы можете стоять столько, сколько ваш организм позволяет. Но тренеры советуют начинать с десяти секунд по шесть подходов с перерывом в три секунды. «По последним исследованиям, максимальная продолжительность планки должна составлять 20 секунд, иначе у нас выключаются мышцы пресса, спины и ягодиц и начинают работать суставы», — говорит Кирилл. И если чувствуете, что можете стоять в планке дольше, спокойно добавляйте себе по 20–30 секунд в день.

 

Нужна ли специальная обувь

«Где бы ты ни занимался — дом, зал или улица, — кроссовки нужны обязательно. Даже если это утренняя тренировка дома на пять минут. Так вы защитите свои суставы», — считает Даша. Ищите кроссовки с сильной амортизацией в области пятки и с хорошей стабилизацией подошвы. И важно, чтобы они плотно прилегали к стопе.

Какие можно получить травмы, если планку делать неправильно

Конечно, все это индивидуально, но самые распространенные — боли в пояснице и плечевых суставах. Все потому, что пресс расслаблен и нагрузка идет на поясничный отдел. Чтобы всего этого избежать, первое время лучше позаниматься с тренером, который укажет на ошибки. Либо попросите друга или подругу сфотографировать вас, пока вы стоите в планке.

Фото: Nike, adidas, Ivy Park

Похожие статьи

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ